Co se v článku dozvíte:
čím nahradit cukr
kterými alternativami sladit spíše výjimečně
kterým sladidlům se raději vyhnout

Slaďte s rozumem

Než se pustíme do jednotlivých alternativ cukru, je potřeba uvést, že všeho moc škodí, a platí to jak v případě cukru a potažmo sacharidů, tak i jejich alternativ. Lékaři i výživoví specialisté se shodují, že přílišná konzumace sacharidů může vést nejen k přibírání na váže, ale i vzniku diabetu 2. typu.

Cukr je dobré nejen vyměnit za alternativní sladidla, ale slazení celkově omezit. Pokud byste ho jen nahradili, i nadále si budete pěstovat návyk na sladkou chuť. Ve stravě je dobré hlídat si také celkový příjem sacharidů.

Pokud se naučíte se sladidly šetřit, postupně si odvyknete na příliš sladkou chuť potravin a ve vašich jídlech více vynikne přirozená chuť použitých surovin. Mnohé z nich (např. ovoce) jsou přirozeně dostatečně sladké a další slazení již nepotřebují.

Čím cukr nahradit

V našem Zdravém světě najdete hned několik alternativ sacharózy, tedy běžného stolního cukru, kterými si svá jídla můžete dosladit. My se nyní podíváme na ty nejběžnější.

Čekankový sirup

Toto sladidlo se vyrábí z kořene čekanky a jeho základem je rozpustná vláknina inulin. Oproti klasickému cukru má přibližně třikrát méně kalorií a také výrazně nižší glykemický index. V rozumném množství pozitivně ovlivňuje i naše trávení, ale pokud ho sníte příliš mnoho, může vám způsobit průjem nebo nadýmání.

Čekankový sirup se však nedoporučuje lidem, kteří mají poruchy trávení nebo je trápí plynatost. Naopak vhodný je pro osoby s vyšší hmotností, inzulínovou rezistencí nebo diabetem. Při výběru čekankového sirupu se zaměřte na ty výrobky, které obsahují čistý čekankový sirup ideálně bez přidaného umělého sladidla sukralózy.

Čekankový sirup se hodí k doslazení ovesných kaší, smoothies, domácích limonád, těst a řady dalších jídel, do kterých ho lze snadno přimíchat.

Erythritol

Pod tímto názvem se skrývá cukerný alkohol, který se v přirozené formě nachází třeba v melounech, hroznech nebo fermentovaných potravinách, ale vyrábí se i jako umělé sladidlo. Ve srovnání s klasickým cukrem má jen zlomek kalorií (cca 6 %) a je asi o třetinu méně sladký.

V těle se téměř nerozkládá, a tak nemá vliv na metabolismus a nezvyšuje hladinu cukru v krvi ani hladinu inzulinu. Proto je vhodný také pro diabetiky. Pokud byste ho ale snědli příliš velké množství, můžete tím negativně ovlivnit své trávení a způsobit projímání.

Erythritol se prodává v podobě prášku, a tak s ním můžete sladit stejně jako s běžným cukrem – např. nápoje, džemy, dezerty či jiná sladká jídla.

Stévie

Hlavní výhodou stévie je, že neobsahuje žádné kalorie a je dokonce 300x sladší než běžný cukr. Za její sladkou chutí stojí obsažené glykosidy, které jsou přirozeně sladké. Jelikož neobsahuje žádnou fruktózu, glukózu ani sacharózu, mohou s ní sladit i diabetici.

Hodí se do teplých i studených jídel. Jen doporučujeme dávat přednost živé rostlině před vysoce průmyslově zpracovanou stévií, která může obsahovat různá aditiva.

Stévie a jiná nesacharidová sladidla mají však jednu nevýhodu – kvůli sladké chuti, která nevychází z požití sacharidů, se může v těle uvolňovat více stresových hormonů, jež negativně ovlivňují naše zdraví, imunitu i fungování štítné žlázy. Proto i při slazení stévií platí, že méně je více.

Med

V případě medu je vhodnější konzumace nepasterizovaného medu, který má glykemický index 2,5krát nižší než med pasterizovaný. Pasterizace med zbavuje i některých cenných, přirozeně obsažených mikroživin.

Med naši stravu nejen osladí, ale obohatí i minerální látky, např. o železo, vápník, draslík, hořčík nebo zinek. Med je nejkvalitnější za studena, pokud byste si ním chtěli osladit teplý čaj, vyčkejte, až trochu vychladne, abyste med neznehodnotili.

Melasa

Melasa je hustý sirup, který vzniká jako vedlejší produkt při výrobě cukru z cukrové třtiny. Je zbavena většiny cukru (zůstává v ní do 20 % cukru), zato v ní zůstávají veškeré cenné látky z cukrové třtiny.

Bohatá je hlavně na železo, ale najdeme v ní i vápník, chróm, fosfor, hořčík, zinek nebo draslík. Melasa obsahuje také 3 % bílkovin a menší množství vitamínů B1, B2 a B6. Osladit si ní můžete třeba nápoje, ovesnou kaši, smoothies nebo dezerty.

Jaký je rozdíl mezi výrobky bez přidaného cukru a bez cukru?

Na obalech potravin se můžete setkat se dvěma tvrzeními – „bez přidaného cukru“ nebo „bez cukru“. Jaký je mezi nimi rozdíl?

Pokud narazíme na výrobky „bez přidaného cukru“, znamená to, že do nich nebyl přidán cukr, med ani fruktóza, ale mohou obsahovat přirozeně se vyskytující cukry z použitých surovin. Takovým příkladem může být třeba ovocná tyčinka, jejíž hlavní surovinu tvoří datle, které jsou přirozeně sladké, ale která nebyla nijak doslazována. Na obale takového výrobku by měl výrobce správně ještě uvést informaci, že „obsahuje přirozeně se vyskytující cukry“.

Naopak produkty označené „bez cukru“ by neměly obsahovat žádný cukr, tedy ani přirozeně se vyskytující. Tyto výrobky bývají většinou slazeny umělými sladidly, jako je například aspartam, maltitol nebo sukralóza.

Se kterými sladidly opatrně

Některá sladidla našemu zdraví neublíží, pokud si je dáme jen jednou za čas. Problematická by však mohla být pro diabetiky nebo osoby s nadváhou, kteří mohou mít inzulinovou rezistenci.

Javorový sirup

Výhodou javorového sirupu je nižší podíl fruktózy (cca 35 %) a obsah prospěšných látek, jako je železo, vápník nebo mangan. Glykemická hodnota tohoto sirupu je ale 54, a proto není příliš vhodný pro diabetiky. Nejčastěji se používá k dochucení lívanců.

Agávový sirup

Tento sirup se vyrábí ze sukulentů z Jižní Ameriky a patří mezi vysoce průmyslově zpracované výrobky. Má nízký glykemický index, ale zato obsahuje více jak 75 % fruktózy, která podporuje vznik inzulinové rezistence a také může zvyšovat riziko srdečně-cévních onemocnění.  Proto se agávový sirup nedoporučuje osobám s nadváhou nebo diabetem.

Fruktóza v ovoci

Zatímco v agávovém sirupu nám obsažená fruktóza může dost „zavařit“, v ovoci ji najdeme společně s vlákninou a dalšími zdraví prospěšnými látkami, jako jsou např. antioxidanty, navíc v přirozené formě. Proto ovoce určitě ve svém jídelníčku nevynechávejte.

Kokosový a palmový cukr

Oba tyto cukry tvoří převážně sacharóza a mají středně vysoký glykemický index (54). I když obsahují i některé minerální látky, jako je železo, vápník nebo draslík, a vynikají vysokým obsahem inulinu, jsou velmi kalorické, podobně jako běžný cukr.

Ve větším množství mohou přispívat ke vzniku obezity i srdečních onemocnění a nedoporučují se diabetikům ani osobám s nadváhou.

Xylitol

Xylitol je známý i jako březový cukr a patří mezi hůře stravitelné sacharidy. Jeho výhodou je snižování rizika vzniku zubního kazu, protože omezuje růst povlaku na zubech, a také má o 40 % méně kalorií než běžný cukr. Pokud ho ale konzumujete ve větším množství, může vám způsobit problémy s trávením nebo poškodit střevní mikrobiom.

Kterým sladidlům se raději vyhnout?

Mezi sladidla, která bychom měli z našeho jídelníčku ideálně zcela vynechat nebo je alespoň konzumovat v co nejmenším množství patří glukózový sirup, který má vysoký glykemický index a najdeme ho hlavně ve sladkostech.

Vyhnout se je lepší i vysoce-fruktózovému kukuřičnému sirupu (známému i pod anglickou zkratkou HFCS), jenž se objevuje hlavně ve slazených nápojích a může dokonce následkem výrobního procesu obsahovat rtuť. Fruktóza má neblahý vliv na játra, ale také negativně ovlivňuje cholesterol – zatímco nezdravý LDL cholesterol zvyšuje, prospěšný HDL cholesterol v těle snižuje.

Příliš vhodná není ani sukralóza, která může poškozovat střevní mikroflóru a zhoršovat inzulinovou rezistenci i cukrovku 2. typu. Přestože bývá paradoxně doporučována diabetikům a lidem s nadváhou, podle nejnovějších poznatků jim může spíše škodit.

Je třtinový cukr lepší než klasický bílý?

Oproti bílému cukr třtinový sice obsahuje navíc vitamíny skupiny B, vápník, hořčík, draslík a železo, avšak pouze v zanedbatelném množství, které nemá výrazný vliv na naše zdraví. Jeho glykemický index je 60, tedy jen o osm méně, než je hodnota u klasického řepného cukru, proto není vhodný pro osoby s cukrovkou nebo nadváhou.

Jak vidíte, ve výsledku je nejlepší cukr i jeho alternativy opravdu omezit. Svůj jídelníček si sestavte hlavně ze základních surovin a nákup průmyslově zpracovaných výrobků snižte na minimum. Naučte se také jídlo či nápoje zbytečně nesladit a zkuste si navyknout na přirozenou chuť potravin. Pokud se budete držet těchto zásad, trocha cukru nebo jeho alternativy vám v rozumné míře neuškodí.

Pokud byste chtěli svou spíž obohatit o některá alternativní sladidla, podívejte se po nich v našem Zdravém světě. Některá z nich najdete také v katalogu Zdravého světa, který platí od 17. ledna do 5. února ve všech hypermarketech Globus.