)
Co se v článku dozvíte:
Co je meal prep a jeho benefity
Jak začít s plánováním jídel
Meal prep v praxi
Jak si meal prep naplánovat
Co je meal prep a proč je tak oblíbený
Princip meal prepu je jednoduchý – část práce uděláte předem a v následující dny už jen skládáte jednotlivé suroviny dohromady. Může jít o připravené obědy, nakrájenou zeleninu, uvařené přílohy nebo svačiny nachystané do krabiček.
Někdo si v neděli navaří několik obědů na následující týden, jiný si předem nakrájí zeleninu, uvaří rýži nebo připraví pomazánku na svačiny. Každá domácnost si tak může nastavit systém, který jí bude nejlépe vyhovovat. Hlavním cílem této metody je ušetřit čas, lépe hospodařit s jídlem a usnadnit si vaření.
Mezi hlavní výhody meal prepu patří:
úspora času,
jednodušší příprava jídel,
lepší hospodaření a omezení plýtvání potravinami.
Mezi další benefity meal prepu můžeme zařadit snadnější plánování nákupů (když víte, co chcete vařit a na jak dlouho), jednodušší dodržování vytyčeného jídelníčku (když máte navařeno, je snazší odolat fast foodům a nezdravým pochutinám) nebo vyřešení věčného problému, co uvařit.
Jak s meal prepem začít
Pokud s krabičkováním začínáte, není potřeba plánovat každý chod na celý týden. Začít můžete třeba jen na tři až čtyři dny. Vyberte si několik základních surovin, které se dají různě kombinovat, např.:
rýže,
těstoviny,
pečená zelenina,
kuřecí maso nebo tofu,
vejce,
jogurty,
ovoce.
Díky tomu vytvoříte více různých jídel bez zbytečně dlouhého nákupního seznamu. Na samotný meal prep si pak vyčleňte hodinu, kdy tyto základní suroviny připravíte a rozdělíte je do krabiček. V průběhu následujících dní pak budete jednotlivé komponenty už jen kombinovat.
Náš tip:
Pro skladování předpřipravených jídel jsou vhodné kvalitní skleněné nádoby s dobře těsnícím víkem. Přehledně uskladní připravené porce a jídlo v nich můžete také ohřívat. Pokud hledáte lehčí alternativu, která je vhodná na přenášení, ale nechcete používat plastové výrobky, velmi praktické je nerezové nádobí.
Meal prep v praxi
Snídaně připravené předem
Nejste zrovna ranní ptáče nebo vám nezbývá na přípravu snídaně obvykle čas? Vaše rána budou o dost klidnější, když na vás bude snídaně čekat už v lednici. Tady je pár tipů na snídaně, které si můžete snadno nachystat den předem:
Overnight oats
Ovesné vločky zalijete mlékem nebo smícháte s jogurtem a necháte odpočívat přes noc v lednici.
Luxusní jogurty
Do skleniček nebo dóz navrstvěte jogurt, ovoce a granolu.
Domácí granola
Připravte si větší dávku na několik dní dopředu a každý den jen doplníte čerstvé ovoce.
Svačiny do školy, které sestavíte za pár minut
Máte doma školáky? Právě zjednodušení přípravy svačin pro vás může být velkou úlevou. Máme pro vás hned několik tipů na jednoduchá jídla, která si můžete předem připravit a večer nebo ráno před odchodem do školy během pár minut dokončit a naskládat do svačinového boxu.
Vyzkoušejte například:
kuřecí nebo zeleninové wrapy,
jogurt, nakrájené ovoce a ořechové smesi,
zeleninové tyčinky s bylinkovo-jogurtovým dipem,
domácí pomazánky nebo sýry s čerstvým pečivem.
Děti často ocení jednoduchost. Barevná kombinace ovoce, zeleniny a oblíbeného pečiva bývá mnohdy větší výhrou než složitě připravené svačiny.
Meal prep do práce: obědy a rychlé večeře
Stejně dobře funguje meal prep i pro pracovní dny, kdy na velké vaření není čas. Princip je jednoduchý: uvařte jednou a využijte základ na více způsobů.
Těstovinové saláty
Těstovinový salát můžete připravit na několik dní dopředu. Stačí střídat zeleninu, sýr, tuňáka nebo pečené maso.
Pečená zelenina
Plech pečené zeleniny poslouží jako příloha, základ salátu i součást večeře. A když zůstanou zbytky, můžete je rozmixovat a povařit se smetanou a připravit si tak rychlou krémovou zeleninovou polévku.
Rýže a maso
Klasická kombinace, kterou snadno obměníte různými druhy zeleniny, bylinek nebo omáček.
Polévky
Polévky patří mezi nejvděčnější meal prep jídla. Dobře se skladují, snadno ohřívají a často chutnají druhý den ještě lépe.
Navařili jste až moc? Nadbytek dejte do mrazáku
Pokud hned po dovaření jídla víte, že by vám výsledné množství stačilo pro celý regiment nebo vás nebaví jíst každý den to stejné, nadbytečné porce uložte do mrazáku. Hotové omáčky, ovocné knedlíky, vývary, porce guláše nebo obalené syrové řízky mohou být skvělá záchrana, až nebudete mít čas na nákup a přepadne vás hlad.
Jak si meal prep naplánovat
Pokud s krabičkovou metodou teprve začínáte, největší chybou bývá příliš ambiciózní začátek. Místo deseti receptů si naplánujte tři nebo čtyři a vyzkoušejte, co vám vyhovuje.
Dobře funguje jednoduchý systém rozvržení úkolů:
Naplánujte si jídla na několik dní dopředu.
Sepište nákupní seznam.
Nakupte vše během jedné návštěvy Globusu.
Vyhraďte si čas na přípravu a zapojte do ní i ostatní členy rodiny.
Udělejte z meal prepu společnou rodinnou aktivitu. Děti mohou pomáhat s rozdělováním porcí do krabiček nebo přípravou snídaní, dospělí zase s krájením či vařením. Když si na přípravu vyhradíte pravidelně čas, například každou neděli večer, meal prep se snáz stane přirozenou součástí chodu domácnosti a každý bude vědět, jak se může zapojit.
Co se vyplatí mít doma na meal prep
rýži, těstoviny, tortilly,
ovesné vločky, jogurty,
sezónní ovoce, ořechy a semínka,
mraženou zeleninu,
kvalitní skleněné, plastové nebo nerezové dózy, uzavíratelné sáčky na svačiny.
Dobré jídlo nemusí znamenat hodiny strávené v kuchyni. Někdy stačí jen pár promyšlených kroků, několik šikovných krabiček a chuť udělat si každodenní shon o něco jednodušší. Meal prep vám pomůže vykouzlit klidnější rána, jistotu připravených svačin i obědů, a hlavně více času na chvíle, na kterých opravdu záleží.
Ať už plánujete jídla pro sebe, děti nebo celou rodinu, vše potřebné snadno pořídíte při běžném nákupu v Globusu – od čerstvé zeleniny a ovoce přes pečivo až po praktické dózy nebo svačinové boxy.